比努力更重要的，是提升你的心智模型

爱因斯坦曾说过：“所有困难的问题，答案都在更高层次，同一层次的问题，很难靠同一层次的思考来解决。只有当你的认知层次提高之后，才能顺利解决低层次的问题，就好比大学生做小学生的数学题。”也就是说，我们通常是无法在产生问题的层面上解决问题。我们之所以感到困惑，是因为我们一直在问题这一层面上绕圈子。但是，如果我们的认知层次提升了，我们就能够非常容易地解决低层次的问题。 所谓认知层次，也是我们常说的心智模型。 其实，人与人之间的差距，最主要的就在于心智模型的高低。英国人格心理学家弗拉德·贝利亚夫斯基在《金字塔思维》一书中提出了一套非常有效且清晰的心智模型，即“金字塔模型”。她认为，人的心智模型可以分成6个层级，自上而下分别为： 理智、信念、记忆、情绪、言语、行为。 书中详细解释了每一层级的心智模型，容易遇到的问题以及可行的策略，以便于助力我们实现心智的跃迁。

实现心智的跃迁

(资料图)

在《金字塔思维》一书中，作者将金字塔模型拆解为六大部分，即理智、信念、记忆、情绪、言语和行为。 1.理智：理智负责实现高级心理机能。例如注意力、感知、意识、批判性思维、自控力等。 2.信念：理念是你对自己和世界的信念与知识，你可以把它看作大脑中一个大型的文档系统。 3.记忆：它储藏着你对往事的记忆。 4.情绪：它包含了你的各种情绪、先天的情绪反应（例如急性应激反应）、后天习得性情绪反应（例如恐惧、情绪链）和欲望冲动。 5.言语：你的言语习惯。 6.行为：这里存储着你所有的运动习惯。指的是那些反复的、自动的、不刻意思索的行为。

如何通过金字塔模型掌控自我？

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掌控注意力：活在当下

理智系统又称之为大脑的“首席执行官”，它涵盖了能够帮助我们完成任务的各种高级心理技能，比如注意力控制技能。 所有的意识思维活动都需要集中注意力才能完成。当你想记住一些信息或者尽量让自己不要忘记一些事情时，你需要集中注意力；当你想积极地思考时，你也需要集中注意力；当你要引导和控制自己的行为时，你还需要集中注意力。 因此集中注意力是一项最基本的技能，更重要的是它是可以在后天进行培养和提升的；即便你在注意力方面没有任何问题，那些帮助你提升注意力和活在当下的策略也一定会让你受益匪浅。 ▨常见问题：大脑走神我们为什么走神？首先是生理原因。大脑每秒都需要处理大量的信息，它常常将我们的注意力从当下转移到别的心理过程中。第二个原因，与技术和现代生活方式有关。作为现代信息社会的成员，大量新信息和刺激对我们不断进行着“轰炸”，如今人们不太习惯只专注于一件事。 ▨训练目标：培养正念走神的对立面就是正念。那什么是正念呢？《金字塔思维》作者将正念定义为一种“不加评判地专注当下的能力”，并将这个定义分解成以下两部分进行解释。

专注的能力	这意味着你将注意力集中在当下正在发生的事情上而非迷失在自己的想法之中。
非评判的态度	这意味着你将关注想法、感受、事件等现在正在发生的一切而不去评判它们。你不会给它们贴上任何标签，比如“对”或“错”、“好”或“坏”等等，你只是以开放、好奇和非评判的方式观察它们

有研究表明，正念可以对大脑和身体的每个系统都产生有益的影响，比如： 提升心理健康水平，例如减轻焦虑、抑郁、压力、痛苦、唠叨的症状。 改善身体健康状况，例如更好的睡眠、正常的血压。 改善认知功能，例如提升自我意识、延长注意力持续的时间、减少与年龄相关的记忆丧失。 增加幸福感和生活满意度。

2

掌控思维：积极地自我对话

信念系统主要负责两件事：存储我们的信念并产生自动思维，那些潜意识的、习惯性的、即刻的想法就是自动思维。 ▨常见问题：消极的自我对话如果你留意一下你的自我对话的内容，你会看到有些自我对话可能是理性的、有逻辑的，还有一些可能源自误解或知识匮乏，这就是自动思维存在的问题。 消极的自我对话有多种呈现形式，它经常会挑出我们对自己不满意的那些小毛病，即使它们在别人眼中并不是什么大问题。比如我们可能会用这样的话来打击自己：“我是个失败者”“我太不幸了”“我不够好看”“我的身材严重走样”“我的目标遥不可及”“我的生活一团糟”等等。 如果你发现自己处于消极思维螺旋的底部，可以通过一些技巧可以来打破这个消极的循环。 ▨训练目标：现实地思考从“现实性思维”出发，开展对消极思维的对抗和全面的思维管理。它不会强行让你保持积极，而是指导你批判性地审视自己消极的想法，降低其可信度并用一个更加全面和现实的想法来取代它。 现实性思维基于事实、证据和逻辑，因此在得出结论之前，现实主义者往往会彻底地分析问题并试图掌控全局——包括其中的积极部分与消极部分、利弊得失、支持论据与反对论据。现实性思维是实现长期幸福的最佳方式。它不仅可以让你看清形势，还可以激励你采取行动，做出一些真正的改变。

3

掌控记忆：高质量地自我反思

情景记忆是对我们个人过去经历的特定事件或特定情景的记忆，它让我们能够回忆起与之相关的情况和细节，包含时间、地点、人物和我们感受到的情绪。 情景记忆具有两个重要特征： 首先，情景记忆与我们的情绪密切相关。 当我们经历一件事情时，大脑不仅可以记录事件本身的细节，还可以记录我们在其中感受到的情绪。 情景记忆的第二个重要特征是具有可塑性，这意味着它们可以被改变。 一方面，我们无法完全注意到当前环境中发生的所有事情。另一方面，我们也无法存储这么多信息。随着时间的推移，我们可能会不知不觉地遗漏或忘记一些细节，因此我们的记忆中自然会有一些空白或漏洞。反过来，我们也会利用我们当前的知识、观点、期望或外部信息来填补这些空白，使我们的记忆变得完整或使我们的故事变得连贯。 ▨常见问题：沉湎于过去如果你发现自己经常思考同一件事且无法释怀，那么这表明你可能已经陷入了思维反刍的陷阱。简单地说，思维反刍是指反复思考某事（通常是某件往事或当下某个压力源）。 为什么会出现思维反刍的现象？它通常与解决问题有关。人们会思维反刍是因为他们希望弄清楚出现的问题及其原因。通过回顾这些情景以及与之相关的各种细节，他们是在努力地寻找解决问题的思路。 首先，思维反刍很少能够提供有价值的见解。在这个过程中，人们往往都在关注那些事情带给他们的感受，而不会客观地、批判性地考虑当时的情况。其次，对一件事情的思考在时间上没有明确的终点。可能会花费数周来思考一个问题的细节或者未必会发生的情况。 ▨训练目标：从过去中汲取经验回忆和思考过去是健康而正常的行为。通过记忆，我们得以了解发生了什么事情，什么在正常运行，什么出了问题。我们也会记得自己曾在哪里犯了错误，记忆能帮助我们在下次做出改进。 有一种对过去的适应性思考方式，被称为自我反思。自我反思的形式多种多样、不尽相同，但高质量的自我反思通常包含两个关键组成部分：非评判的态度和主动学习。

非评判的态度	这意味着你将从一个非评判的观察者的角度来回顾这件事情，回顾的目的不是评判或批评你自己或他人，而是单纯地回顾某件事是如何发生的
主动学习	这意味着你将以学习和获取知识为目的来处理这件事情，之后你可以用你所学来解决问题，在下次做出更好的选择或者避免在未来出现同样的情况

自我反思是自我成长和避免重复犯错的最佳方式之一。本质上是为了获取知识，因此如果你定期进行自我反思，你就是在主动地学习生活中的经验并在扩充自己的知识体系。 其次，自我反思也可以让你重构那些负面记忆，让它们变得不再那么令人不安，你甚至可以将它们转化成为积极的记忆。

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掌控情绪：培养情绪调节技能

许多人对自己的情绪感到迷惑。为什么我们天生就有这么多情绪？为什么我们的情绪有时会变得很不理智？我们的情绪到底有什么作用？ 对于情绪最普遍的观点是：情绪对人类生存来说具有重要的进化上的意义。所有的情绪，无论是消极的还是积极的，都有其存在的原因。即使愤怒、恐惧、内疚以及其他某些情绪并不受我们欢迎，但它们都具有重要的作用。比如当我们的祖先生活在野外，他们在面对危险时需要迅速做出反应。想象一下你遇到了一只老虎，没有时间去思考，你如果不马上行动就会被吃掉。出于这个原因，情绪会来接管和控制我们的行为，它们会立刻做出反应，并刺激我们的身体采取相应的行动。 ▨常见问题：情绪淹没当你发觉自己的情绪强烈到自己难以应对时，你就已经处于这种状态了。受情绪淹没困扰的人会有以下一些常见表现： 消极情绪与日俱增（例如焦虑、易怒、内疚、悲伤）。 对看似无关紧要的情况反应过激（例如在原因不明的情况下斥责别人或对人发火）。 感觉身体不适（例如血压升高、呼吸短促、出汗、头痛、免疫力下降、失眠、疲劳）。 做事用力过猛，不计代价。 通常来说，情绪淹没是由某个强烈的压力源造成的。比如人际关系问题，工作中的压力，个人财务危机或者贫穷，营养不良，失眠，身体疾病或心理疾病，创伤性个人经历，至亲的离世，看护老弱病患，抚养子女等等。 ▨训练目标：培养情绪调节技能情绪调节并不意味着你永远不会拥有消极情绪，而是让你拥有了能够使自己冷静下来的工具，也知道如何在恰当的时间以恰当的方式建设性地表达自己的消极情绪。 我们想要培养情绪自我调节能力，最好的办法学会在消极情绪出现的时候给它们贴上标签。 为什么要给情绪贴上标签呢？首先，这个练习能够减轻你情绪的强度。当一个人感受到某种强烈的情绪时，负责情绪的脑区就会被激活并开始掌控一切。但如果你给感受到的情绪贴上标签，你就会激活负责理智系统的脑区（前额叶皮质），这会降低负责情绪的脑区的唤醒水平。前额叶皮质可以帮助你思考、寻找办法和解决问题。 此外，这个练习也会帮助你建立一些和自己情绪之间的心理距离。当你准确说出某种情绪时，大脑会提醒你，你并不等同于自己的情绪。你现在感受到愤怒的情绪是暂时的。一方面，你确实正在感受这种情绪，但另一方面，你已经抽出身来，避免自己陷入情绪风暴。

5

掌控言语：创作建设性的自我故事

我们被各种故事所包围。我们在电影中看故事，我们在书中读故事，我们从新闻中了解故事。不过我们通常会忽略的一点是我们也在不断创作我们自己的故事。 故事是我们组织和传递经验的一种简单方式，在故事中，我们会讲述发生的事情以及我们对此的感受和看法。 ▨常见问题：污染式故事污染式故事，指的是一种包含了糟糕结局的故事。当我们面临失败或重大损失时，我们很容易赋予故事一个糟糕的结局。 留意一下你自己是否会讲述那些污染式故事。如果我们想改善自己的生活，我们就需要倾听和审查我们的习惯性言语。我们需要为那些会变糟的故事设置一个心理上的警报，一旦听到警报响起，你就可以着手去处理和改变它。 ▨训练目标：创作建设性的故事所有健康的故事都会以一种建设性的方式收尾。这并不意味着每个故事都需要一个快乐美满的结局，但在故事的末尾至少需要包含一些积极或建设性的元素。 当你创作污染式故事时，你关注的是你的失败或逆境，因此你无意中增加和延长了你的痛苦。而当你创作建设性的故事时，你强调的是自己如何在这段时间里实现了成长或改变，说明尽管在过程中经历过困难或犯过错误，你还是会欣赏自己所取得的进步，因此你会对自己更加温和，产生让自己不断进步的乐观情绪。 我们可以用五幕故事法，创作建设性的故事。 首先，第一幕将介绍场景：你自己、其他相关人员、气氛和面临的主要问题；第二幕将描述对抗：过程中遇到的障碍、挣扎、斗争、失败以及你的应对方法。第三幕描述故事的高潮或者巅峰时刻。第四幕故事即将收尾，生活逐渐恢复正常。第五幕将呈现结局：结果、寓意、你在这段经历后的变化、你接下来的打算。 当我们进行这个练习时，我们会采用第三人称视角，就像真正的作者一样，我们会从外部来看一看自己的故事是什么样子。一旦成为自己人生旅程的外部观察者，你就能够有意识地以更有建设性的方式来处理你的故事。

6

掌控行为：养成你想拥有的好习惯

习惯是一种记忆，它会告诉你在面对特定情况时应该做些什么。如果你在特定的环境或情况下执行某个行为，你的大脑会逐渐了解情况与行为之间的关联。因此当你再次遇到这种情况时，你就会自动执行这个行为。 习惯能够有效地简化我们的日常生活。一方面，习惯可以让你在没有意识到每个步骤的情况下执行某种行为。另一方面，习惯解放了你的思维，让你可以专注于其他的任务。当你自动执行某些习惯性行为时，你的理智可以休息，也可以参与一些更高层次的活动。 ▨常见问题：坏习惯并非所有的习惯都对我们有益，那些有害健康或妨碍你实现目标的习惯被称为坏习惯或不健康习惯。比如即使你知道这个时候应该工作而不是玩手机。 所有的日常习惯看起来可能都是微不足道的，但是小事情也可以产生出累积效应，也就是说，每天重复的坏习惯最终会导致严重的后果，比如每天花3小时玩手机，这似乎没有什么大不了的，但在这里翻翻、那里看看，你每个月都会在这上面浪费90个小时。同理，如果你偶尔吃一些不健康的东西，那也不会对你的健康造成特别严重的损害，但如果你每天都这么吃，你很可能会在将来出现健康问题。 ▨训练目标：养成好习惯亚里士多德曾说过：“我们反复做的事情造就了我们，因此优秀不是一种行为而是一种习惯。” 好习惯不仅关乎我们的健康，它也为我们的职业成就铺平了道路。如果你在某个领域里坚持重复做某件事，你就能够培养出相关的职业技能，提升自己的工艺水平，并最终获得杰出的成果。对于行为提升，我们可以采取的最简单的策略就是培养良好的习惯。如果你将新的健康行为融入自己的生活，你就可以用它们来取代或挤压你现有的坏习惯。 养成新习惯是一个相当缓慢的过程，我们可以用日历的形式来跟踪自己的进度。在最左边的一列中，列出了想要养成的习惯，右边的几列包含了一周的天数：从周一到周日，用红×标记出你的日常行为。 示例—习惯跟踪表（日历）

周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
去健身房锻炼	×	×	×	–	–
喝1.5升水	×	×	×	×	×	–	–
做拉伸	–	–	–	–	×	–	–

首先，习惯跟踪表会让我们的进度变得可视化。 随着时间的流逝，我们可以看到自己已经取得了多少进展。 其次，习惯跟踪表会激励我们重复某种行为。 习惯跟踪表利用了所谓的一致性偏差，即人们喜欢让自己的行为保持前后一致。 我们在做某件事上投入的精力越多，就越倾向于将这件事继续做下去。 理智、信念、记忆、情绪、言语、行为，每个部分都对我们的人格塑造、身心健康、人际关系和日常表现具有独特的影响，唯有整合这六大部分，我们才能掌控自我，实现心智的跃迁。

本文摘编自《金字塔思维：重塑人生的心智模式》

作者：[英]弗拉德·贝利亚夫斯基出版社：中信出版集团

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